czwartek, 28 listopada 2013

Gryczane ciacha mocno czekoladowe (wegańskie i bezglutenowe!)



Czas na ciastka! Pozory mylą. Wiem, że zdjęcie nie sugeruje najzdrowszego deseru świata. A jednak! Te ciacha owszem, są podejrzanie mocno czekoladowe i cudownie mięsiste, idealne na kiepską pogodę i krótkie dni. Ale oprócz tego są bezglutenowe, wegańskie i wolne od „środków spulchniających”, więc nikt nie będzie się po nich czuł jak mocno napompowany balon.

Siemię lniane nie tylko zawiera błonnik, który doprowadza do porządku nasz układ trawienny, ale także jest bogate w kwasy omega 3 i witaminę E. A na dodatek świetnie zastępuje jajko i „skleja” ciasto. Wystarczy zmielić nasiona, namoczyć je w wodzie i gotowe! (jedno jajko = 1 łyżka mielonego siemienia + 3 łyżki wody)
Mąka gryczana to zdrowe urozmaicenie. Nie zawiera glutenu, więc nie możemy wymienić na nią zwyczajnej mąki pszennej w stosunku 1:1, ale w tym przepisie kwestia „kleistości” jest regulowana przez siemię, zatem nie ma powodów do niepokoju: nic się nie rozpadnie!
Od jakiegoś czasu w mojej kuchni nie ma rafinowanego cukru. Również Wam proponuję wypróbowanie jego zdrowszych zamienników. Neutralny, ale intensywnie słodki smak ma syrop z agawy. Dodałam jedynie dwie łyżki, żeby ciacha były lekko wytrawne, ale jeśli wolicie wersję super słodką, to spokojnie możecie nawet potroić tę ilość.
Spróbujcie złożyć ciastka w markizy z masłem orzechowym. Nie wiem, czy istnieje coś lepszego. Coraz trudniej uwierzyć, że to naprawdę jest zdrowe!

Składniki (na ok. 25 ciasteczek):
- 100 g gorzkiej czekolady, roztopionej
- 1 szklanka mąki gryczanej
- 3 łyżki mielonego siemienia lnianego + 6 łyżek wody
- ½ szklanki orzechów macadamia
- 1 łyżeczka zmielonej kawy
- 2 łyżki oleju kokosowego, roztopionego
- ½ szklanki mleka roślinnego
- ½ łyżeczki cynamonu
- ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
- syrop z agawy: 2 łyżki w wersji „wytrawnej” lub nawet 5-6 w wersji słodszej

Przygotowanie:
1) Rozgrzej piekarnik do 175 stopni (w wersji bez termoobiegu temperatura powinna być o 10-15 stopni wyższa).
2) Siemię lniane zalej 6 łyżkami wody, wymieszaj i odstaw na kilkanaście minut, aż zmielone ziarna wchłoną płyn.
3) Orzechy macadamia zmiel blenderem (lub w robocie kuchennym/młynku) tak, aby zaczęły puszczać olej i stały się „maślane”.
4) Do miski wsyp mąkę, kawę, cynamon i gałkę muszkatołową, wymieszaj.
5) Do suchych składników dodaj mleko i napęczniałe siemię lniane, zmiksuj.
6) Dodaj zmielone orzechy, rozpuszczoną czekoladę i roztopiony olej kokosowy, mieszaj do połączenia się składników.
7) Posłodź syropem z agawy, ponownie wymieszaj, aby masa była jednolita.
8) Masę wykładaj na przykrytą papierem do pieczenia blachę, rozsmarowuj łyżeczką i formuj ciastka o średnicy ok. 4 cm.
9) Piecz przez ok. 15 minut, do „suchego patyczka”. Smacznego!


sobota, 23 listopada 2013

Gorący imbir!



Szanse na wyjście z domu bez ciepłych kurtek i szalików, podobnie jak temperatura, zbliżają się do zera. Warto mieć coś, co uchroni nas przed zamarznięciem. Dlatego na sobotni wieczór przygotowałam imbirówkę. Robi się praktycznie sama, a jest pyszna, rozgrzewająca i zdrowa. Nie bez powodu jej składniki od tysięcy lat są stosowane w medycynie ajurwedyjskiej.
Imbir ułatwia przyswajanie składników odżywczych, dobrze wpływa na krążenie krwi i trawienie, a także chroni przed zimowymi przeziębieniami. Pochodząca z tej samej rodziny kurkuma nie tylko ma piękny intensywny kolor, ale przede wszystkim jest naturalnym lekarstwem. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga trawienie, zwalcza bakterie, wirusy i grzyby. Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet chroni przed nowotworami. Hindusi naprawdę wiedzą co dobre!
O tym, że cytryna ma dużo wspomagającej odporność witaminy C słyszeliśmy chyba wszyscy aż zbyt wiele razy. Ale to nie koniec! Cytryna ułatwia wyregulowanie pracy wątroby i jelit, a zatem oczyszcza organizm. Oprócz tego jest bogata w wapń, który wzmacnia kości i zęby.
Miód to (dosłownie!) złoty środek na osłabienie i przemęczenie. Podobnie jak pozostałe składniki imbirówki detoksykuje i działa leczniczo. Ważne tylko, by nie dodawać go do zbyt gorącej herbaty, ponieważ wysoka temperatura zabija jego dobroczynne właściwości.
Jak widać po liście składników, imbirówka jest wprost stworzona na tę porę roku. No, i na weekend, kiedy oczyszczenie może być naprawdę potrzebne ;)  


Składniki (2 porcje):
- korzeń imbiru (kawałek długości ok. 10 cm)
- ¼ - ½ łyżeczki kurkumy (zależy od tego, jak bardzo pikantną imbirówkę lubisz)
- 2,5 szklanki wody
- 2 plasterki cytryny
- miód

Przygotowanie:
1) Imbir umyj, obierz (najłatwiej jest to zrobić przy pomocy łyżeczki), pokrój w cienkie plasterki i włóż do garnka.
2) Zalej imbir wodą i zacznij gotować. Dodaj kurkumę, wymieszaj.
3) Kiedy imbirówka zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 10–15 minut.
4) Przelej imbirówkę do kubków, dodaj po plasterku cytryny i posłodź miodem. Smacznego!

piątek, 22 listopada 2013

Wegańskie tarteczki bez pieczenia



Ten przepis jest winny nieprzespanej nocy. Co prawda tylko jednej, ale za to nieprawdopodobnie męczącej. Wszystko dlatego, że wymyśliłam go bardzo późnym wieczorem, a w domu nie miałam gruszek. A tak bardzo chciałam jak najszybciej wypróbować nowy pomysł! Warto było poczekać, kupić naprawdę dobre owoce i przygotować deser od początku do końca tak, jak zaplanowałam. Zrobienie słonecznikowych miseczek może być nieco wymagające manualnie, ale jeśli dopilnujecie, żeby natłuścić foremki, wyłożyć je folią i poczekać, aż masa dobrze stężeje, porażka nie wchodzi w grę!

Te 0% cukru, 0% nabiału i 0% glutenu tarteczki to 100% smaku i 100% zdrowia.
O zaletach kaszy jaglanej i jagód goji pisałam już przy okazji jaglanki, ale to nie jedyne hiperskładniki w dzisiejszym deserze.
Olej kokosowy to podobno najlepszy tłuszcz na świecie. Nie bez powodu mieszkańcy rejonów, w których jego spożycie jest wysokie, cieszą się dobrą kondycją i stanem zdrowia. Olej kokosowy daje dużo energii, ale jest łatwostrawny i nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a wręcz przyspiesza jej spalanie. Pomaga w przyswajaniu wielu minerałów (m. in. wapnia i magnezu) oraz witamin A, D, E i K. Zwalcza bakterie, wirusy i grzyby, dzięki czemu chroni przed infekcjami, a zawarte w nim tłuszcze obniżają ryzyko chorób serca. A oprócz tego jest świetnym naturalnym kosmetykiem, który możemy stosować m. in. jako balsam nawilżający lub maskę na włosy.
Nasiona słonecznika dostarczają nam magnezu, który uspakaja nie tylko nerwy, ale także mięśnie i naczynia krwionośne. Dodatkowo nasiona te mają działanie przeciwzapalne, obniżają poziom „złego” cholesterolu, oczyszczają organizm z toksyn i chronią przed nowotworami.
Daktyle mają działanie natychmiastowe: ratują przy nagłym braku energii. Oprócz tego są bogate w błonnik, potas, żelazo, magnez i mangan. Dostarczają także witamin z grupy B oraz wit. A i C. Jednocześnie zawierają niewiele tłuszczu i zero cholesterolu. A. I pomagają w poimprezowym detoksie ;) W sam raz na weekend!

Składniki (4 porcje):
„miseczki”:
- 300 g nasion słonecznika
- 100 g suszonych daktyli
- 9 łyżek oleju kokosowego (roztopionego)
- 2 łyżki syropu z agawy

nadzienie:
- 100 g kaszy jaglanej
- 1,5 - 2 szklanki mleka roślinnego
- syrop klonowy (do smaku, można zastąpić miodem)
- cynamon mielony

na wierzch:
- 1 duża gruszka
- odrobina soku z cytryny
- suszone jagody goji (lub inne owoce)

Przygotowanie:
1) Zacznij od przygotowania spodów tarteczek: w robocie kuchennym zmiel ziarna słonecznika tak, aby przypominały gruby piasek. Stopniowo dodawaj daktyle (możesz je wcześniej pokroić, żeby ułatwić robotowi pracę), olej kokosowy i syrop z agawy. Kontynuuj miksowanie, aż powstała masa będzie stosunkowo jednolita i będzie dało się ją z łatwością ugniatać palcami.
2) Foremki lub miseczki posmaruj oliwą i wyłóż plastikową folią (dzięki temu nie będzie problemu z wyjęciem ciastek). Następnie wylep naczynia słonecznikową masą tak, aby uformować z niej docelowy kształt tarteczek. Wstaw do lodówki na minimum godzinę, żeby olej dobrze stężał i pozwolił ciastkom zachować kształt.
3) Przygotuj nadzienie: kaszę zmiel na mąkę (np. w młynku do kawy), wsyp do garnka, zalej jedną szklanką mleka i zacznij gotować na wolnym ogniu. Pamiętaj o mieszaniu, aby krem się nie przypalił. W miarę jak kasza będzie wchłaniać płyn, dolewaj mleko, do uzyskania pożądanej gęstości (nadzienie powinno mieć konsystencję bardzo gęstego budyniu). Dopraw do smaku cynamonem i syropem klonowym. Ewentualnych grudek możesz się pozbyć przy pomocy ręcznego blendera.
4) Przełóż nadzienie do miski, przykryj plastikową folią (tak, by stykała się ona z powierzchnią kremu – dzięki temu nie zrobi się kożuch) i odstaw do ostygnięcia.
5) Kiedy spody tarteczek będą już twarde, ostrożnie wyjmij je z foremek i delikatnie napełnij wystudzonym kremem. Na wierzchu ułóż pokrojoną gruszkę pokropioną sokiem z cytryny (sprawi on, że owoce nie ściemnieją). Ozdób suszonymi owocami. Smacznego!

sobota, 16 listopada 2013

Tahini i hummus



Dzisiejszy post to dwa przepisy, ale ściśle ze sobą związane. Hasło „tahini” na liście składników hummusu dla wielu osób wciąż brzmi nieco egzotycznie i zniechęcająco. Ale przybywam z dobrymi wieściami! Nie ma chyba nic prostszego, niż samodzielne przygotowanie tahini. Są tylko dwa haczyki: trzeba uważać, żeby nie przypalić sezamu i, ze względu na to, że używamy tylko dwóch składników, zadbać, by były naprawdę dobrej jakości, bo bezpośrednio przełoży się ona na efekt końcowy. Tahini doskonale nadaje się też do innych past na kanapki i sosów sałatkowych, więc nie ograniczajcie się do hummusu!

Jeśli chodzi o walory zdrowotne: lista zalet hummusu jest naprawdę długa, mimo że nie ma w nim surowych warzyw i zieleniny.
Sezam ma dużo witamin (A, E, B) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości lecytyny wspomaga pracę mózgu (uff!), a na dodatek jest ultrabogaty w minerały. Magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk… tyle dobrego wzmacnia nasze kości, pomaga zrelaksować nerwy i mięśnie, usprawnia krążenie krwi. Do tego opóźnia starzenie, zmniejsza ryzyko nowotworów i daje dużo energii. Jest dostępny w wersji „pełnej” (tej ciemniejszej) i łuskanej. Oczywiście w łupinkach jest dużo ważnych składników, więc warto wybrać opcję kompletną, ale nawet jasne ziarna sezamu niosą ze sobą wiele dobrego.
Oliwa również zawiera wiele minerałów (fosfor, potas, żelazo) i witaminy B, C, E oraz prowitaminę A. To sprawia, że jest naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem i miażdżycą. Dzięki witaminie D wzmacnia kości, a antyutleniacze wchodzące w skład oliwy wzmacniają włosy, paznokcie i skórę. Oliwa wspomaga także procesy trawienia i przeciwdziała cukrzycy i chorobom serca. Nie każdy tłuszcz jest zły, a niektóre rodzaje są wręcz bardzo zdrowe!
Ciecierzyca została doceniona już w starożytności i niewątpliwie było ku temu wiele powodów. To doskonałe źródło białka, które z powodzeniem może zastępować białko pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i kwas foliowy. Wychodzi na to, że hummus to idealne danie dla naukowca, bo ciecierzyca, podobnie jak sezam, odżywia mózg. Dodatkowo poprawia odporność, wspomaga pracę serca i (podobnie jak oliwa!) dobrze wpływa na naszą skórę, włosy i paznokcie.

Całe to zdrowie możemy pod postacią hummusu z łatwością zabrać ze sobą do pracy, na uczelnię albo gdziekolwiek zechcemy. To chyba ostatecznie przekonało Was, że warto spróbować, hm?



Tahini
Składniki (na mały słoiczek):
- 150 g sezamu
- kilka łyżek oliwy (ilość zależy od mocy robota kuchennego i tego, jaką konsystencję chcemy uzyskać)

Przygotowanie:
1) Sezam upraż na rozgrzanej, suchej patelni. Zajmie to kilka minut. Po tym czasie ziarna powinny być złote i intensywnie pachnieć.
2) Zsyp ziarna sezamu do miseczki i pozwól im nieco przestygnąć.
3) Wsyp uprażony sezam do robota kuchennego i zacznij miksować. Trwa to kilka minut, a sezam przechodzi przez rozmaite formy: najpierw zaczyna przypominać gruby piach, potem staje się coraz drobniejszy, zbija się w wilgotne grudki, po czym zaczyna puszczać olej i zamienia się w pastę. Im dłużej będziesz miksować, tym delikatniejszą i rzadszą konsystencję tahini uzyskasz. Żeby pasta była naprawdę gładka, co jakiś czas przerywaj mieszanie i łyżką zdejmuj ziarna, które przyklejają się do ścianek lub ostrza miksera.
4) Stopniowo dolewaj oliwę, miksując na nowo po każdej kolejnej łyżce, aż do uzyskania pożądanej konsystencji (powinna być zbliżona do konsystencji gęstej śmietany).


Hummus
Składniki (na całkiem sporą miskę):
- 330 g suchej ciecierzycy
- 3 ząbki czosnku
- 4 łyżki tahini
- kilka łyżek oliwy z oliwek
- sok z ½ cytryny
- sól
- pieprz cayenne

Przygotowanie:
1) Ciecierzycę opłucz i namocz przez noc w wodzie.
2) W dniu przygotowania hummusu ugotuj ciecierzycę w wodzie z czosnkiem. Kiedy ciecierzyca będzie bardzo miękka (może to potrwać nawet 2 godziny), odcedź ją, a wodę z gotowania zachowaj.
3) Ciecierzycę przełóż do robota kuchennego i zacznij miksować. (Możesz odłożyć 1-2 łyżki ugotowanych ziaren, aby potem ozdobić nimi hummus.)
4) Dodaj tahini, oliwę i sok z cytryny, zmiksuj na jednolita masę.
5) Aby rozrzedzić hummus i uzyskać odpowiadającą Ci konsystencję, stopniowo dolewaj wodę z gotowania ciecierzycy.
6) Dopraw do smaku solą i pieprzem cayenne. Podawaj z pieczywem, surowym ogórkiem, marchewką i innymi warzywami. Smacznego!