Tahini i hummus

Dzisiejszy post to dwa przepisy, ale ściśle ze sobą związane. Hasło „tahini” na liście składników hummusu dla wielu osób wciąż brzmi nieco egzotycznie i zniechęcająco. Ale przybywam z dobrymi wieściami! Nie ma chyba nic prostszego, niż samodzielne przygotowanie tahini. Są tylko dwa haczyki: trzeba uważać, żeby nie przypalić sezamu i, ze względu na to, że używamy tylko dwóch składników, zadbać, by były naprawdę dobrej jakości, bo bezpośrednio przełoży się ona na efekt końcowy. Tahini doskonale nadaje się też do innych past na kanapki i sosów sałatkowych, więc nie ograniczajcie się do hummusu!

Jeśli chodzi o walory zdrowotne: lista zalet hummusu jest naprawdę długa, mimo że nie ma w nim surowych warzyw i zieleniny.

Sezam ma dużo witamin (A, E, B) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości lecytyny wspomaga pracę mózgu (uff!), a na dodatek jest ultrabogaty w minerały. Magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk… tyle dobrego wzmacnia nasze kości, pomaga zrelaksować nerwy i mięśnie, usprawnia krążenie krwi. Do tego opóźnia starzenie, zmniejsza ryzyko nowotworów i daje dużo energii. Jest dostępny w wersji „pełnej” (tej ciemniejszej) i łuskanej. Oczywiście w łupinkach jest dużo ważnych składników, więc warto wybrać opcję kompletną, ale nawet jasne ziarna sezamu niosą ze sobą wiele dobrego.

Oliwa również zawiera wiele minerałów (fosfor, potas, żelazo) i witaminy B, C, E oraz prowitaminę A. To sprawia, że jest naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem i miażdżycą. Dzięki witaminie D wzmacnia kości, a antyutleniacze wchodzące w skład oliwy wzmacniają włosy, paznokcie i skórę. Oliwa wspomaga także procesy trawienia i przeciwdziała cukrzycy i chorobom serca. Nie każdy tłuszcz jest zły, a niektóre rodzaje są wręcz bardzo zdrowe!

Ciecierzyca została doceniona już w starożytności i niewątpliwie było ku temu wiele powodów. To doskonałe źródło białka, które z powodzeniem może zastępować białko pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i kwas foliowy. Wychodzi na to, że hummus to idealne danie dla naukowca, bo ciecierzyca, podobnie jak sezam, odżywia mózg. Dodatkowo poprawia odporność, wspomaga pracę serca i (podobnie jak oliwa!) dobrze wpływa na naszą skórę, włosy i paznokcie.

Całe to zdrowie możemy pod postacią hummusu z łatwością zabrać ze sobą do pracy, na uczelnię albo gdziekolwiek zechcemy. To chyba ostatecznie przekonało Was, że warto spróbować, hm?

Tahini

Składniki (na mały słoiczek):

- 150 g sezamu

- kilka łyżek oliwy (ilość zależy od mocy robota kuchennego i tego, jaką konsystencję chcemy uzyskać)

Przygotowanie:

1) Sezam upraż na rozgrzanej, suchej patelni. Zajmie to kilka minut. Po tym czasie ziarna powinny być złote i intensywnie pachnieć.

2) Zsyp ziarna sezamu do miseczki i pozwól im nieco przestygnąć.

3) Wsyp uprażony sezam do robota kuchennego i zacznij miksować. Trwa to kilka minut, a sezam przechodzi przez rozmaite formy: najpierw zaczyna przypominać gruby piach, potem staje się coraz drobniejszy, zbija się w wilgotne grudki, po czym zaczyna puszczać olej i zamienia się w pastę. Im dłużej będziesz miksować, tym delikatniejszą i rzadszą konsystencję tahini uzyskasz. Żeby pasta była naprawdę gładka, co jakiś czas przerywaj mieszanie i łyżką zdejmuj ziarna, które przyklejają się do ścianek lub ostrza miksera.

4) Stopniowo dolewaj oliwę, miksując na nowo po każdej kolejnej łyżce, aż do uzyskania pożądanej konsystencji (powinna być zbliżona do konsystencji gęstej śmietany).

Hummus

Składniki (na całkiem sporą miskę):

- 330 g suchej ciecierzycy

- 3 ząbki czosnku

- 4 łyżki tahini

- kilka łyżek oliwy z oliwek

- sok z ½ cytryny

- sól

- pieprz cayenne

Przygotowanie:

1) Ciecierzycę opłucz i namocz przez noc w wodzie.

2) W dniu przygotowania hummusu ugotuj ciecierzycę w wodzie z czosnkiem. Kiedy ciecierzyca będzie bardzo miękka (może to potrwać nawet 2 godziny), odcedź ją, a wodę z gotowania zachowaj.

3) Ciecierzycę przełóż do robota kuchennego i zacznij miksować. (Możesz odłożyć 1-2 łyżki ugotowanych ziaren, aby potem ozdobić nimi hummus.)

4) Dodaj tahini, oliwę i sok z cytryny, zmiksuj na jednolita masę.

5) Aby rozrzedzić hummus i uzyskać odpowiadającą Ci konsystencję, stopniowo dolewaj wodę z gotowania ciecierzycy.

6) Dopraw do smaku solą i pieprzem cayenne. Podawaj z pieczywem, surowym ogórkiem, marchewką i innymi warzywami. Smacznego!

Jaglanka!

Co jecie na śniadanie? Nie ma się co oszukiwać, w porannym biegu często łapiemy cokolwiek i nawet nie zauważamy, jak znika w żołądku. A jednak, chociaż nie uważam, że śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia i koniecznie musi załadować nas aż do popołudnia, to jestem pewna, że nie da się przecenić rozgrzewającej imbirowej jaglanki. Jeśli naprawdę nie macie czasu na przygotowanie śniadania rano, możecie zrobić to dzień wcześniej, a przed jedzeniem dolać do jaglanki trochę wody i podgrzać.

Kasza jaglana nie zakwasza organizmu i jest łatwostrawna, ma stosunkowo niski indeks glikemiczny i pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała. Dzięki zawartości magnezu jest sprzymierzeńcem w walce z migreną i wysokim ciśnieniem, zmniejsza ryzyko ataku serca, a dzięki witaminie B3 pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu. Na dodatek nie zawiera glutenu i alergenów, a duża ilość białka czyni ją super uzupełnieniem diety wegetariańskiej. Uf… tak dużo dobrego, że właściwie można by na tym poprzestać i po prostu najeść się kaszy. Ale dlaczego, skoro może być jeszcze lepiej?

W mojej jaglance jest ghee lub olej kokosowy, czyli super zdrowe tłuszcze. Do tego suszone śliwki, czyli wsparcie antyrakowe, obniżające cholesterol, pomagające w walce z nadwagą. A do tego zbawienie dla naszych kości i układu odpornościowego. Wciąż Wam mało?

W takim razie przedstawiam Wam nadjedzenie: jagody goji. Mają 15 razy więcej żelaza niż szpinak, są bogate w witaminę C i antyoksydanty, dobrze wpływają na koncentrację i na wzrok.

Do tego imbir, który pomaga w przyswajaniu ważnych składników odżywczych, reguluje i trawienie i krążenie krwi, a także, co w listopadzie jest chyba najważniejsze, chroni przed przeziębieniami i rozgrzewa.

To naprawdę nie wszystko, co można powiedzieć o jaglance. Jednak przy tej nieskończenie długiej liście korzyści zdrowotnych, warto wspomnieć o czymś jeszcze: to chyba najsmaczniejsze śniadanie na świecie!

Składniki (na 2 porcje):

- ½ szklanki suchej kaszy jaglanej

- 2 łyżki ghee lub, w wegańskiej wersji, oleju kokosowego

- kilka centymetrów korzenia imbiru

- 2 łyżki pokrojonych suszonych śliwek

- 1 łyżka suszonych jagód goji

- 1 średnie jabłko

- ½ łyżeczki mielonego cynamonu

- szczypta soli

- miód lub syrop klonowy

Przygotowanie:

1) W garnku rozgrzej ghee lub olej kokosowy, wrzuć obrany i posiekany imbir i delikatnie podsmaż. Wsyp kaszę jaglaną i zalej szklanką wody.

2) Dodaj suszone owoce i szczyptę soli, gotuj aż większość wody zostanie wchłonięta przez kaszę.

3) Jabłko pokrój w kostkę i wrzuć do garnka z kaszą. Stopniowo dolewaj wodę (łącznie do tego przepisu potrzeba ok. 2-2½ szklanki). Mieszaj, aby jaglanka się nie przypaliła.

4) Wsyp cynamon, wymieszaj.

5) Kiedy kasza będzie już miękka (ale nie rozgotowana) i wchłonie praktycznie całą wodę, zdejmij garnek z ognia i pozwól jaglance odrobinę przestygnąć. Po chwili posłodź miodem lub syropem klonowym i wymieszaj. Smacznego!

Bardzo zdrowa trochę tarta, a trochę chińska potrawka

Tarty na słono to moim zdaniem jedno z bardziej praktycznych dań. Można je jeść na ciepło i na zimno, łatwo je spakować i zabrać na wynos, a do tego prawie zawsze są pyszne. Jednak dużym minusem jest to, że chociaż są w menu praktycznie każdej kawiarni, to trudno jest znaleźć je w zdrowej wersji. Dlatego postanowiłam opracować ją sama. No, może nie zupełnie. Dzisiaj gotuję z tatą. Ja przygotowuję ciasto, a on wymyśla nadzienie. Używamy mąki pełnoziarnistej, ghee zamiast zwykłego masła, zrezygnowaliśmy z serów i tłustej śmietany. Wyszło coś super, trochę tarta, a trochę chińska potrawka. Być może to danie nie do końca wpisuje się w najnowsze trendy, bo ma w sobie gluten i jest niewegańskie, ale nadal z czystym sumieniem możemy oznaczyć je etykietą „zdrowe”.

Nie ma powodu, żeby rezygnować z mąki pszennej. Ważne jest po prostu, żeby wybierać opcję z pełnych, niełuskanych ziaren. Wtedy pszenica dostarcza nam wapń, potas, mangan i magnez, wbrew powszechnej opinii wspomaga metabolizm, ułatwia utrzymanie dobrego poziomu glukozy we krwi, chroni przed chorobami serca.

Ghee jest bogate w antyoksydanty, pomaga naszym jelitom, a oprócz tego wspomaga przyswajanie witamin A, D, E i K. Ten tłuszcz, pozbawiony białek i wody, to jedyny składnik zwierzęcego mleka, który rzeczywiście jest zdrowy i przydatny dla ludzi. Na dodatek ta „czysta forma” sprawia, że ghee zaczyna się palić w temperaturze dużo wyższej niż zwykłe masło.

Według ajurwedy, czyli tradycyjnej indyjskiej medycyny, ghee wspomaga wzrok i nerki. Ma dobry wpływ na naszą energię i pamięć, a także wydłuża życie, jest afrodyzjakiem i chroni przed wieloma chorobami.

I jeszcze jeden, czysto praktyczny aspekt: ghee możemy przechowywać nawet rok, przy czym w szczelny pojemniku przetrwa kilka miesięcy w temperaturze pokojowej. Tak, to ten moment, w którym zaczynam się zastanawiać, czy tyle wygody, zdrowia i walorów smakowych w jednym aby na pewno jest legalne.

Składniki (na tartę o średnicy ok. 22 cm):

Na kruche ciasto:

- 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej

- szczypta soli

- 4-5 łyżek ghee (masła klarowanego)

- kilka łyżek zimnej wody

(To wersja "na cienkim cieście". Jeśli chcesz, możesz przygotować masę z 1,5 lub nawet 2 razy większej ilości składników. Wtedy czas podpiekania trzeba będzie nieco wydłużyć.)

Na nadzienie:

- kilka centymetrów korzenia imbiru

- 1 duża marchewka

- 1 duża pietruszka

- mały korzeń selera

- mały por

- pół małego kalafiora

- 1-2 papryczki jalapeño

- tłuszcz do smażenia (np. ghee)

- 1 łyżka miodu

- sos sojowy

- biały krem balsamiczny

- przyprawy (u mnie: sól, papryka słodka, gałka muszkatołowa, zioła)

Przygotowanie:

1) Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.

2) W misce wymieszaj mąkę z solą, dodaj ghee i zacznij wyrabiać ciasto. Stopniowo dodawaj wodę i ugniataj, aby ciasto dało się uformować w kulę. Zawiń w folię i włóż do lodówki na około pół godziny lub trochę dłużej.

3) W tym czasie przygotuj warzywne nadzienie: imbir drobno posiekaj, marchewkę, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, por pokrój w plasterki. Surowy kalafior podziel na różyczki i pokrój je na małe kawałki. Jalapeño posiekaj (usuń pestki). Wszystkie składniki duś na rozgrzanym tłuszczu do miękkości, w trakcie podlewając warzywa wodą. Dodaj sos sojowy, krem balsamiczny, miód i przyprawy. Zwróć uwagę, żeby pod koniec duszenia na patelni nie było już wody (cała powinna odparować, aby kruchy spód tarty nie namiękł).

4) Wyjmij ciasto z lodówki, rozwałkuj, przełóż do posmarowanej tłuszczem formy do tarty i podziurkuj widelcem. Brzegi ciasta powinny wystawać nieco ponad rant. Na wierzchu połóż arkusz pergaminu i wysyp "obciążniki", np. suche ziarna fasoli. Dzięki temu ciasto podpiekane bez nadzienia nie wybrzuszy się. Piecz ok. 15 min. (Lub dłużej, jeśli przygotowujesz wersję z grubszym spodem.)

5) Wyjmij ciasto z piekarnika, ostrożnie zdejmij fasolę i pergamin. Na spód wyłóż warzywne nadzienie i całość z powrotem wstaw do pieca. Zmniejsz temperaturę do 160 stopni i piecz tartę przez ok. 15-20 min. Smacznego!

Miętowy krem z cukinii

Krem z cukinii nie kojarzył mi się najlepiej od kiedy kilka lat temu spróbowałam go w wersji z białą czekoladą. Naprawdę nie pamiętam, czy kiedykolwiek jadłam coś równie odstraszającego. Z jednej strony mdły smak cukinii, z drugiej lepka słodycz białej czekolady w ilości przyprawiającej o zawrót głowy… Coś strasznego!

Ostatnio jednak postanowiłam odczarować tę prawie-na-zawsze-utraconą zupę i przyznaję, że efekt przekroczył moje oczekiwania. Nie tylko po spróbowaniu nie przeszły mnie ciarki, ale z przyjemnością zjadłam całą miskę miętowo-kokosowego kremu. Nie wiem, jakie są Wasze doświadczenia z cukinią, ale nawet najbardziej do niej uprzedzonym polecam złamanie tego lekko nijakiego smaku odrobiną egzotyki. To może być prawdziwy cukiniowy przewrót!

Składniki (4 średnie porcje):

- 1 średnia cukinia (ok. 30 cm długości)

- olej kokosowy

- kilka łyżek mleka kokosowego

- kawałek korzenia imbiru (ok. 6-8 cm)

- garść świeżych liści mięty

- przyprawy: mielony imbir, sól, pieprz biały

- do podania: pestki dyni i słonecznika, suszona żurawina

Przygotowanie:

1) Piekarnik rozgrzej do 175 stopni.

2) Cukinię obierz i pokrój na kilkucentymetrowe kawałki. Usuń „gąbczaste” części z pestkami.

3) Przełóż kawałki cukinii na wyłożoną papierem do pieczenia blachę i posmaruj je olejem kokosowym. Posyp mielonym imbirem i wstaw do piekarnika na ok. 20-30 minut, aż cukinia lekko zmięknie.

4) W garnku roztop łyżkę oleju kokosowego i podsmaż na nim obrany, posiekany korzeń imbiru. Dodaj kawałki cukinii i zalej wodą tak, aby zakryła warzywa. Gotuj do miękkości.

5) Odlej część wody z gotowania do miski i odstaw na bok. Potem może się przydać do rozrzedzenia zupy. Teraz kawałki cukinii powinny wystawać nad powierzchnię wywaru.

6) Zblenduj cukinię na gładki krem, dodaj miętę i mleko kokosowe, zmiksuj wszystkie składniki. Dopraw do smaku solą, białym pieprzem i ew. mielonym imbirem.

7) Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody z gotowania cukinii. Jeśli zaś jest za rzadka, gotuj dłużej, aby płyn odparował.

8) Podawaj posypane suszoną żurawiną, pestkami dyni i słonecznika i ozdobione listkami świeżej mięty. Smacznego!