Pasta z fasoli

Pasta z białej fasoli wytrwale konkuruje z humusem w walce o pierwsze miejsce na liście moich ulubionych przekąsek.

Jest cudownie prosta: po ugotowaniu fasoli pozostaje jedynie kilka minut miksowania i gotowe. A jeśli naprawdę zupełnie nie mamy czasu, możemy użyć fasoli z puszki.

Ta pasta doskonale sprawdza się nie tylko w roli smarowidła do chleba. Ja lubię zabierać ją ze sobą na uczelnię – wtedy, uzupełniona o surowe warzywa, staje się właściwie bazą mojego obiadu. Nie trzeba jej podgrzewać jak zup, w przeciwieństwie do sałatek nie wymaga osobnego pojemnika na sos – jest prosta nie tylko w przygotowaniu, ale także w „transporcie”:) Nie ma już wymówek dla niezdrowych posiłków poza domem!

Składniki:

- 1 szklanka drobnej białej fasoli (suchej)

- 3 łyżki oliwy z oliwek

- 3 - 4 łyżki jasnej pasty tahini

- 3 łyżeczki oregano

- sól, pieprz do smaku

- kilka łyżek wody do rozrzedzenia pasty

Przygotowanie:

1) Fasolę namocz przez kilka godzin w wodzie, a następnie ugotuj do miękkości.

2) Odcedź fasolę i przełóż do naczynia, w którym będziesz miksować pastę. Dodaj tahini i oliwę, zmiksuj blenderem. Stopniowo, po jednej łyżce, dolewaj wodę, aż uzyskasz odpowiadającą Ci konsystencję pasty.

3) Dodaj oregano, dopraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj. Jedz z pieczywem, surowymi warzywami lub z czymkolwiek, na co masz ochotę. Smacznego!

Pasta z zielonego groszku

Proste rzeczy są najlepsze. A pasty bywają wybawieniem, gdy trudno wygospodarować choć pięć minut na przygotowanie posiłku. 

Z tego połączenia prostoty i pośpiechu udało mi się przygotować coś naprawdę dobrego. Groszek, tofu, kilka przypraw, parę chwil blendowania i gotowe. 

Takie smarowidło świetnie sprawdza się zarówno na śniadaniowym pieczywie, jak i w przekąskowym połączeniu z surowymi warzywami. Spróbujcie zabierać domowe pasty na śniadanie do pracy lub szkoły, a szybko zorientujecie się, że bufetowe kanapki wcale nie są tak atrakcyjne, jak mogłoby się wydawać ;)

Składniki:
- 1 puszka zielonego groszku (400 g z zalewą, 240 g po odsączeniu)
- 100 g tofu
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki letniej wody
- 3 łyżeczki suszonej bazylii
- sól, biały pieprz

Przygotowanie:
1) Groszek odsącz, przełóż do miski lub robota kuchennego.
2) Dodaj oliwę i trochę wody, zacznij blendować.
3) Dodaj pokrojone w kostkę tofu i zmiksuj wszystko na gładką masę. Powoli dodawaj resztę wody, aż do uzyskania pożądanej konsystencji pasty.
4) Dodaj bazylię, wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Smacznego!

Daktylowe smarowidło z chili

Znacie karob? Jest coraz popularniejszy i nawet jeśli jeszcze nie mieliście okazji go spróbować, to warto to zmienić. 

Karob podobno ma być jak czekolada. A w każdym razie to próbują nam wmówić chyba wszystkie portale poświęcone zdrowej żywności.

Szczerze mówiąc nie jestem co do tego przekonana i do mojego smarowidła dodałam jednak kilka kostek gorzkiej czekolady, ale i karobowi nie odmówię paru pozytywnych słów.

Przede wszystkim - ma interesujący smak, nawet jeśli niekoniecznie pokrywa się on z tym, czego spodziewamy się próbując karobu po raz pierwszy. 

A ponadto jest super zdrowy. Zawiera nierozpuszczalny błonnik, który wspomaga trawienie. Jest bogaty w antyoksydanty, zatem zmniejsza ryzyko nowotworów. Dzięki zawartości fosforu, wapnia, żelaza i witaminy E, wzmacnia nasze kości, korzystnie wpływa na odporność i pomaga uporać się z anemią.

Zatem nawet jeśli nie jesteście stuprocentowo przekonani do smaku karobu, to spróbujcie dodawać go do posiłków stopniowo, w niewielkich ilościach. Na początek proponuję  daktylowy krem, który zawiera i zdrowy karob, i prawdziwe czekoladową, niczego nieudającą czekoladę.

Składniki:

- 200 g suszonych daktyli bez pestek

- 2 łyżeczki karobu

- 6 kostek gorzkiej czekolady

- 1/3 papryczki chili (opcjonalnie)

- 1/3 łyżeczki pieprzu cayenne (lub więcej, do smaku)

Przygotowanie:

1) Daktyle namocz przez 3 godziny (lub dłużej) w przegotowanej wodzie.

2) Odcedź daktyle, strząchnij z nich nadmiar płynu. Włóż owoce do robota kuchennego (sprawdzi się również blender ręczny).

3) Zmiksuj daktyle na gładką masę. 

4) Dodaj karob, drobno posiekaną czekoladę, chili i pieprz cayenne, ponownie zmiksuj, aby otrzymać jednolitą pastę. Przełóż do szczelnego pojemniczka. Podawaj z pieczywem, naleśnikami lub jedz prosto ze słoika. Smacznego!

Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów

Pasty zdecydowanie coś w sobie mają. To chyba ta prostota. Niezależnie, czy chodzi o hummus, babę ganoush, czy też smarowidło z zielonego groszku, pomysł jedno- lub dwuskładnikowej bazy i kilku dobrze dobranych przypraw nie ma sobie równych. 
Coś, co sprawdza się i jako szybka przekąska w biegu, i jako dodatek do leniwego śniadania, po prostu musi zostać docenione. A  już na pewno, jeśli jest to połączenie delikatnej zielonej soczewicy, intensywnego smaku suszonych pomidorów i odrobiny egzotyki z garam masali. Nie będę Was dłużej przekonywać... spróbujcie sami!

Składniki:

- 200 g suchej zielonej soczewicy

- 100 g suszonych pomidorów w oleju (po odsączeniu)

- 1,5 łyżki sosu sojowego (w wersji bezglutenowej pomiń i dodaj więcej soli)

- 1,5 łyżeczki garam masala

- sól

- pieprz cayenne

Przygotowanie:

1) Soczewicę opłucz i namocz w wodzie przez ok. 2 godziny (lub dłużej). Gdy namięknie, odsącz, zalej czystą wodą i ugotuj do miękkości.

2) W robocie kuchennym dokładnie zmiksuj soczewicę na gładką masę.

3) Dodaj suszone pomidory, ponownie zblenduj, aby pasta była jednolita.

4) Dodaj sos sojowy i garam masalę, zmiksuj. Jeśli jest taka potrzeba, dodaj odrobinę letniej wody, by rozrzedzić pastę.

5) Dopraw do smaku solą i pieprzem cayenne. Pastę możesz przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniczku przez kilka dni. Smacznego!

Kokosowy krem z orzechów macadamia

Idą Święta, a Święta to także prezenty. Zamiast przygotowywać przepisy na tradycyjne potrawy, postanowiłam zaproponować Wam sposoby na własnoręczne przygotowanie jadalnych upominków. Dlatego w najbliższym czasie na blogu zamieszczać będę przepisy na zdrowe słodkości, które z łatwością można ładnie zapakować i podarować najbliższym. Będzie coś wegańskiego, coś bezglutenowego, zdrowa wersja korzennych ciasteczek… wszystko, czego dusza zapragnie! Dawanie własnoręcznie wykonanych prezentów jest dużo przyjemniejsze (dla obu stron!) i bardziej osobiste, niż stawianie na te gotowe, kupione w sklepie. Zwłaszcza wtedy, kiedy prezent można zjeść ;)

Na początek coś, co może odmienić Wasze życie. Żadna nutella prawdopodobnie nie będzie już tak atrakcyjna, a możliwe, że nawet masło fistaszkowe przestanie kusić. Oto delikatny, kokosowy krem z orzechów macadamia. Idealny na naleśniki, tosty, w połączeniu z owocami lub najzwyczajniej w świecie wyjadany prosto ze słoika. Trudno uwierzyć, że z zaledwie trzech składników można przygotować coś tak dobrego i zaskakującego. A jednak!

Składniki (na jeden słoik):

- 2 pełne szklanki obranych orzechów macadamia

- 6 czubatych łyżek wiórków kokosowych

- 2-3 łyżki syropu z agawy

Przygotowanie:

1) Orzechy upraż na suchej patelni na złoty kolor. Odstaw do całkowitego ostygnięcia.

2) Odmierz 4 łyżki wiórków i również je upraż na suchej patelni, aż zrobią się złociste. Przesyp do miseczki i pozwól im wystygnąć.

3) Do robota kuchennego wsyp orzechy i zacznij miksować. W trakcie miksowania możesz robić przerwy, żeby zebrać kawałki przyklejone do boków naczynia. Miksuj tak długo, aż orzechy zaczną puszczać olej i zamieniać się w pastę.

4) Dodaj wiórki kokosowe (4 łyżki prażonych + 2 łyżki nieprażonych), kontynuuj miksowanie.

5) Posłodź syropem z agawy i miksuj do momentu, gdy orzechy będą dobrze zmielone, a masa będzie miała konsystencję kremu z wyczuwalnymi wiórkami kokosowymi. Przełóż do szczelnego słoiczka. Smacznego!

Tahini i hummus

Dzisiejszy post to dwa przepisy, ale ściśle ze sobą związane. Hasło „tahini” na liście składników hummusu dla wielu osób wciąż brzmi nieco egzotycznie i zniechęcająco. Ale przybywam z dobrymi wieściami! Nie ma chyba nic prostszego, niż samodzielne przygotowanie tahini. Są tylko dwa haczyki: trzeba uważać, żeby nie przypalić sezamu i, ze względu na to, że używamy tylko dwóch składników, zadbać, by były naprawdę dobrej jakości, bo bezpośrednio przełoży się ona na efekt końcowy. Tahini doskonale nadaje się też do innych past na kanapki i sosów sałatkowych, więc nie ograniczajcie się do hummusu!

Jeśli chodzi o walory zdrowotne: lista zalet hummusu jest naprawdę długa, mimo że nie ma w nim surowych warzyw i zieleniny.

Sezam ma dużo witamin (A, E, B) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości lecytyny wspomaga pracę mózgu (uff!), a na dodatek jest ultrabogaty w minerały. Magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk… tyle dobrego wzmacnia nasze kości, pomaga zrelaksować nerwy i mięśnie, usprawnia krążenie krwi. Do tego opóźnia starzenie, zmniejsza ryzyko nowotworów i daje dużo energii. Jest dostępny w wersji „pełnej” (tej ciemniejszej) i łuskanej. Oczywiście w łupinkach jest dużo ważnych składników, więc warto wybrać opcję kompletną, ale nawet jasne ziarna sezamu niosą ze sobą wiele dobrego.

Oliwa również zawiera wiele minerałów (fosfor, potas, żelazo) i witaminy B, C, E oraz prowitaminę A. To sprawia, że jest naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem i miażdżycą. Dzięki witaminie D wzmacnia kości, a antyutleniacze wchodzące w skład oliwy wzmacniają włosy, paznokcie i skórę. Oliwa wspomaga także procesy trawienia i przeciwdziała cukrzycy i chorobom serca. Nie każdy tłuszcz jest zły, a niektóre rodzaje są wręcz bardzo zdrowe!

Ciecierzyca została doceniona już w starożytności i niewątpliwie było ku temu wiele powodów. To doskonałe źródło białka, które z powodzeniem może zastępować białko pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i kwas foliowy. Wychodzi na to, że hummus to idealne danie dla naukowca, bo ciecierzyca, podobnie jak sezam, odżywia mózg. Dodatkowo poprawia odporność, wspomaga pracę serca i (podobnie jak oliwa!) dobrze wpływa na naszą skórę, włosy i paznokcie.

Całe to zdrowie możemy pod postacią hummusu z łatwością zabrać ze sobą do pracy, na uczelnię albo gdziekolwiek zechcemy. To chyba ostatecznie przekonało Was, że warto spróbować, hm?

Tahini

Składniki (na mały słoiczek):

- 150 g sezamu

- kilka łyżek oliwy (ilość zależy od mocy robota kuchennego i tego, jaką konsystencję chcemy uzyskać)

Przygotowanie:

1) Sezam upraż na rozgrzanej, suchej patelni. Zajmie to kilka minut. Po tym czasie ziarna powinny być złote i intensywnie pachnieć.

2) Zsyp ziarna sezamu do miseczki i pozwól im nieco przestygnąć.

3) Wsyp uprażony sezam do robota kuchennego i zacznij miksować. Trwa to kilka minut, a sezam przechodzi przez rozmaite formy: najpierw zaczyna przypominać gruby piach, potem staje się coraz drobniejszy, zbija się w wilgotne grudki, po czym zaczyna puszczać olej i zamienia się w pastę. Im dłużej będziesz miksować, tym delikatniejszą i rzadszą konsystencję tahini uzyskasz. Żeby pasta była naprawdę gładka, co jakiś czas przerywaj mieszanie i łyżką zdejmuj ziarna, które przyklejają się do ścianek lub ostrza miksera.

4) Stopniowo dolewaj oliwę, miksując na nowo po każdej kolejnej łyżce, aż do uzyskania pożądanej konsystencji (powinna być zbliżona do konsystencji gęstej śmietany).

Hummus

Składniki (na całkiem sporą miskę):

- 330 g suchej ciecierzycy

- 3 ząbki czosnku

- 4 łyżki tahini

- kilka łyżek oliwy z oliwek

- sok z ½ cytryny

- sól

- pieprz cayenne

Przygotowanie:

1) Ciecierzycę opłucz i namocz przez noc w wodzie.

2) W dniu przygotowania hummusu ugotuj ciecierzycę w wodzie z czosnkiem. Kiedy ciecierzyca będzie bardzo miękka (może to potrwać nawet 2 godziny), odcedź ją, a wodę z gotowania zachowaj.

3) Ciecierzycę przełóż do robota kuchennego i zacznij miksować. (Możesz odłożyć 1-2 łyżki ugotowanych ziaren, aby potem ozdobić nimi hummus.)

4) Dodaj tahini, oliwę i sok z cytryny, zmiksuj na jednolita masę.

5) Aby rozrzedzić hummus i uzyskać odpowiadającą Ci konsystencję, stopniowo dolewaj wodę z gotowania ciecierzycy.

6) Dopraw do smaku solą i pieprzem cayenne. Podawaj z pieczywem, surowym ogórkiem, marchewką i innymi warzywami. Smacznego!

Domowe masło orzechowe

Cały dzień chmur i deszczu, więc łóżko+pidżama+ciepłe mleko ryżowe=pełnia szczęścia i jedyne dopuszczalne połączenie. I jeszcze coś do jedzenia, idealnego na taką pogodę. W piekarniku bezglutenowy chleb pełen ziaren, więc domowe smarowidło stało się koniecznością. Jestem uzależniona od masła orzechowego (czego wyrazem jest nazwa blogu) i wciąż eksperymentuję z rożnymi proporcjami, przyprawami, czy sposobem przygotowania orzechów. Dzisiaj jedna z moich ulubionych kombinacji: z miodem i cynamonem. Biłam się z myślami i wahałam czy postawić na wersję klasyczną, czyli opcję z samych orzechów i przypraw, czy jednak dodać trochę innego tłuszczu. Ostatecznie padło na masło bardziej kremowe, wzbogacone odrobiną oliwy i ghi (indyjskim masłem klarowanym). Przygotowanie jest łatwe i nie wymaga wiele czasu, a mogę obiecać, że kiedy raz spróbujecie domowego masła, już nie będziecie chcieli wracać do wersji sklepowej.

Składniki:

- 300 g orzechów ziemnych (niesolonych)

- 1 łyżeczka soli

- 1 łyżeczka cynamonu

- 4 łyżeczki miodu

- 2-3 łyżki oliwy z oliwek

- 4-5 łyżek ghi

(Oliwę i ghi można pominąć. Masło orzechowe będzie być może nieco mniej kremowe i trzeba będzie je dłużej miksować, ale wciąż będzie pyszne!)

Przygotowanie:

1) Orzeszki upraż na suchej patelni na złoty kolor. Przestudź i zmiel drobno w mikserze.

2) Dodaj sól i cynamon, wymieszaj.

3) Wlej ghi, oliwę i miód. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji bez grudek i kawałków orzechów. Jeśli chcesz, możesz dodać nieco więcej tłuszczu, cynamonu i miodu.

Jeśli lubisz wyzwania, możesz trzymać masło w słoiku w lodówce przez kilka dni, ale nie sądzę, żeby było zbyt wiele do przechowywania. To masło jest naprawdę zbyt dobre.